HIIT的训练方法

先说结论，HIIT可以减脂，但不适合初学者 。
首先，我们要清楚HIIT是什么？HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，中文译为高强度短间歇训练 。
听这个名字就很容易理解它的训练方式了 。
1、高强度

是指运动强度接近最大的负荷状态，可以是无氧，也可以是有氧 。

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如图所示，要达到高强度的训练强度，心率必须达到最大心率的80%-90% 。

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最大心率取决于年龄、性别、身体健康程度等等，上图是一个平均数据，大家可以对照着做个参考 。比如说25岁最大心率的80%-90%是160-180 。
2、短间歇
指高强度与低强度交替重复进行的训练形式 。比如说高强度运动60秒，低强度运动30秒，重复进行20-30分钟 。低强度可以是50%的强度也可以是休息 。
现在非常流行的HIIT高强度与低强度的时间比是2：1 。因为训练强度高，对身体跟心肺的负荷压力非常大，单次训练的时间一般在30分钟以下 。
对于没有太多训练基础的朋友来说，能真正达到HIIT的训练强度并且持续30分钟已经非常不容易了 。
HIIT的训练方法目前有一些比较成熟的HIIT课程，比如说insanity、px90、tabata、focus T25等等 。对于大部分新手来说，在训练中的前5分钟达到标准强度是很容易做到的，但是在20分钟的HIIT都保持这样的强度就非常难了 。主要是由于肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、意志力等因素，如果运动强度达不到，就只能说是完成了一次低强度的锻炼，失去了HIIT“高效”的意义 。
如果动作不标准、没跟上节奏、没有全力以赴，全程练下来没有气喘吁吁，只是稍微出了点汗，这样是不能称为HIIT的 。
真正的HIIT一定是让你心肺爆炸、大汗淋漓、接近极限的感觉 。

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HIIT的训练效果推崇这种训练方法人的秉承的理念是EPOC，即过量氧耗 。高强度运动之后的几个小时内，呼吸和心跳的频率依旧会比安静状态下要高，身体也会感觉比平常更热一些，这就是EPOC的效果 。
但是EPOC到底能消耗多少能量，目前尚无定论 。
结论在相同的时间内，HIIT比中低强度的的有氧运动效果更好，如果能保证强度的话，它的确是一个高效的训练方式 。但是这需要一定的运动基础、意志力以及主观能动性 。如果具备这些素质的话，就根本不需要纠结什么运动效果更好了 。
【HIIT的训练方法】所以不建议初学者采用这种方式，建议从中低强度的运动开始，等具备了一定的力量与心肺基础之后再来挑战 。

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