如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲？

深蹲、卧推和硬拉，也就是人们常说的三大项，通常是用杠铃来做动作。

你若想提升整体力量和肌肉量，它们是必练项目，尤其是力量举。

那么，如果换成哑铃能不能做这三个动作呢？当然是可以的，下面我来详细谈谈。

这里我按照杠铃三大项的先后顺序来介绍哑铃动作。

在杠铃深蹲时，杠铃一般放在斜方肌上部的位置，背部虽然承担了一部分重量，但大多数还是要靠双腿做支撑，所以我们可以用比较大的重量。

①双手持哑铃自然下放于身体两侧——自由哑铃深蹲

②双手持哑铃放置于肩部——肩上哑铃深蹲

③双手持单只哑铃置于胸前肩上哑铃深蹲——高脚杯深蹲

第一种直接自然下放哑铃，在下蹲到底部起身时，更像是低位硬拉，重量越大越难以起身。

第二种直接将哑铃的一端放置于肩上，这个动作基本是模拟杠铃深蹲的模式，如果做得够快，还能训练爆发力。但是重量使用还是会受到限制，毕竟你的肩部要有一定的承受能力。

第三种方式，是将单只哑铃竖着立起，抱于胸前，它被称为“高脚杯深蹲”。这个动作主要是辅助你找到深蹲发力模式和整个动作姿势，尤其是在底部的稳定。

综合对比而言，这三种都可以练，如果是初学者，适合做第三种。如果想提升爆发力，选择第二种。如果想同时练深蹲和硬拉，选择第一种。

杠铃卧推虽然稳定性高，但是杠铃杆就有20KG，对于部分新人而言，平时也没有锻炼基础，很明显这个重量有点高。所以杠铃卧推显然并不适合所有新人，除非降低杠铃杆重量。

此时哑铃卧推的重要性就来了。哑铃的最低重量有1KG，儿童都能轻松拿起。正常新人用2.5KG的单只哑铃，两只手也就是5KG，这就很适合初级训练，帮助你找到发力模式。你不用担心有任何掉落风险，推不上去可以直接放置于地面。

①上斜哑铃卧推

调整哑铃凳为上斜角度，正常30度和45度。不要调太高，自己每调节一个高度，就躺下去尝试，感受一下对应上胸肌也没有被刺激到位，以后记住这两个高度即可。

②平板哑铃卧推

整个哑铃凳需要放平，操作模式基本和杠铃卧推一致。但是需要在底部下放比肩部低，这样胸大肌中部的拉伸感就比较强烈。

③下斜哑铃卧推

需要调节哑铃凳为下斜位，双腿勾住固定泡沫杆，防止下滑。重量使用不要太大，注意底部下胸肌收缩，之后再推起哑铃。

整体动作轨迹都是向上推起，都要做到挺胸收腹，肩胛内收，低位持续向下，感受胸大肌拉伸感，停留几秒后再向上推起。整个过程需要做到匀速进行，不要太快。

硬拉的种类有很多，通常做得最多的还是屈腿硬拉，其次像相扑硬拉、直腿硬拉等也是常用训练动作。

要想通过哑铃做这些动作，就要模拟杠铃模式。

①哑铃屈腿硬拉

双手持哑铃，屈膝、俯身，腰背挺直，将哑铃下放至小腿处，然后向上拉起并锁定。

②哑铃相扑硬拉

将哑铃竖直立起，双腿张开大一些，要比肩宽，然后俯身下蹲，双手握着哑铃一端，并从地面向上拉起。

③哑铃直腿硬拉

双手持哑铃自然站立，将哑铃放置于身前，略微屈膝，俯身向下并自然下放哑铃，直到哑铃快要接触到脚面后停止，然后再向上拉起。

整体而言，后两种都是练腿臀多一些，第一种练背多一些。

通常三大项都是以杠铃训练为主，训练顺序为：深蹲→卧推→硬拉。

如果想要通过哑铃模拟三大项训练做对应动作，建议是采用肩上哑铃深蹲、平板哑铃卧推、屈腿哑铃硬拉。

如果想要更全面训练，那么上面所说的动作都需要去做，另外还需要一切其它训练动作，比如练背的哑铃耸肩、哑铃划船；练胸的哑铃飞鸟；练腿的哑铃箭步蹲；练肩的哑铃侧平举、推举和俯身侧平举；练二头的哑铃弯举；练三头的哑铃臂屈伸等等。把这些都加入到训练计划中，整体效果才会更好。

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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲？

卧推、硬拉和深蹲被称作传说中的三大黄金动作。

你以为ki会那么幼稚的说传说中的三忍吗？

不废话进入正题，咱们一个一个扯。

先说哑铃卧推

动作原理：胸大肌使肩关节（水平）内收的功能。

目标肌肉：主要练习胸大肌的厚度。

动作要领：坐于平板凳稳定端，双腿分开与肩同宽，脚尖自然向外，膝盖和脚尖保持相同方向，将哑铃放在大腿前侧，重量较大时，抬腿辅助将哑铃放于胸前，缓缓躺下，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，吸气准备，呼气将哑铃推举到胸的前上方，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃平行于水平面，相互接近且不相碰，此为初始动作。吸气，胸大肌发力，控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈90°，小臂垂直于水平面，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面拳眼相对，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力，控制手臂将哑铃推举到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

这是哑铃卧推，非常常规的训练动作。

然后是哑铃的深蹲

哑铃深蹲主要是哑铃的我握法。

可以选择手持上举

也可以两手抱住

等等吧，选择自己舒服的方式。

然后说动作

选择舒适方式固定住哑铃，双腿分开与髋同宽，如果感觉不舒服的话，可以适当宽一点。脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，伸直不锁死。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背保持挺直，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方。

吸气，腰背挺直为前提，先屈髋（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝关节下蹲方向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上方，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气，股四头肌发力带动身体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。

然后是哑铃的硬拉

哑铃的硬拉也是有屈腿硬拉

直腿硬拉：

区别于深蹲的区别，是增加了背部的参与，有了‘拉’的动作。

区别于杠铃的区别是更加灵活。

先说哑铃的屈腿硬拉

双腿的距离与髋同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，膝关节不要锁死，髋关节也要保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，肘关节伸直不锁死，微微收着下巴，要注意颈椎的中正。

吸气，保证腰背挺直，先屈髋，记住了，是先撅腚，等你为了维持身体平衡自然屈膝就可以了，哑铃顺着大腿前面下放到膝盖的斜下方，手臂自然下垂，下放到俯身45°，大腿与地面夹角70~75度，肘关节不要锁死，小腿尽量垂直地面，

呼气还原，呼吸速率2~4秒。

然后说一下直腿硬拉

吸气，腰背保持挺直，用腘绳肌控制身体，将杠铃顺着大腿前面，慢慢的向下放，一直放到最下面，不一定是向图片中后背平行地面，但一定是腰背保持挺直，膝关节可以微微的屈一点，但是后背绝对要像直男一样直！

你就感觉上半身被板子定住了，在髋关节处直直的向下，然后下到最大限度或者是腘绳肌有明显的拉伸感，然后呼气，腘绳肌发力，就是拉滑轮（髋关节）上的板子（上半身）一样，带动躯干，杠铃还是顺着大腿前面，还原到初始位置。这就是一个动作完成了，重复动作，呼吸速率控制在2~4秒。

以上就是KI健身关于您“如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

我们知道，卧推，硬拉和深蹲是力量之王，通过这三项动作的训练，可以提升全身大部分的肌肉，增强全身肌肉的协调配合以及我们的核心力量。

大家可能认为只有去健身房才可以做这三个动作，其实我们只需一对适当的哑铃和平板凳即可。

首先给大家介绍第一个动作哑铃卧推，它的好处是对于胸肌的厚度和内沿刺激比较大，从而促进胸肌的整体形状！具体做法是双手全握哑铃缓慢仰卧于平板凳，呼气将哑铃推起至胸部的正上方，此时注意保持脚掌踏稳地面，臀和上背部收紧，由胸大肌控制大臂将哑铃缓慢下放到身体两侧，然后重复动作，所使用的重量和次数因人而异，力量较弱的或者是想减脂塑形的训练者可以使用偏小的重量做15到20次，注重胸肌的离心控制，切忌下放太快！

硬拉是我们练习臀部，背部，腘绳肌和股四头肌复合型的动作，我们刚开始注重动作的标准性，用我们能够做10次到15次左右的重量来练习，首先屈膝在腰背挺直的情况下，用臀部发力将哑铃提起，保持站姿中立位，然后将哑铃沿大腿前侧缓慢下放至膝盖前下方，下放过程中一定注意用臀部股四头肌和腘绳肌来控制，然后重复此动作，同样重量和次数因人而异，初级训练者或是想减脂塑形的建议使用偏小的重量做15到20次，增肌的训练者做8到12次。

深蹲是我们练腿部特别是股四头肌很好的动作，协同肌肉有臀部，腘绳肌，小腿，腹部，如果用哑铃做深蹲还可以带到我们的胸和肩部，首先我们双手全握哑铃，呼气将哑铃放置我们的胸部前上方，大臂夹紧身体两侧将哑铃固定住，双脚与肩同宽，脚尖微微打开，保持骨盆中立腰背挺直，吸气由股四头肌控制身体缓慢下蹲至双腿与地面平行，膝盖微微超过脚尖，注意我们双脚掌不能离开地面，腰背尽量挺直微微前倾，骨盆保持相对稳定，呼气，由股四头肌发力带动身体将哑铃蹲起至初始位置，使用的重量和次数因人而异，没有基础的或是要减脂塑形的训练者可以用偏小的重量做15到20次，增肌的可以做中等偏大的重量8到12次。注重股四头肌的离心控制，切忌下蹲太快！

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相信大家都有一个同样的困扰，周末时光我只想待在家里享受家庭的温暖，不想花时间跑到那冷冰冰的健身房里去锻炼。那我就告诉你们如何在家里面也能好好锻炼吧。

哑铃卧推—准备姿势

躺在在长凳上，两脚平放在地上。双手分别抓握一个哑铃，让它处于胸部偏外比肩稍宽的位置，与此同时肘关节向身体两侧外展，此时上臂与躯千的夹角三十度到六十度之间的一个角度。

训练动作

用力将两个哑铃沿弧线向上推起(两只哑铃在动作的顶部相互靠近)，直至手臂在胸部上方完全伸直。然后反向动作，并确保它的高度不低于胸部。

哑铃上斜卧推—准备姿势

笔直地仰卧在上斜小于四十五度的长凳上，双手分别握住一个哑铃，使其刚好位于肩部的外侧，与此同时肘关节向身体两侧外展，双脚平放在地上。

训练动作

用力将两个哑铃沿弧线向上推起(两只哑铃在动作的顶部相互靠近)，直至手臂在胸部上方完全伸直。然后反向动作，并确保哑铃的高度不低于胸部。

哑铃下斜卧推—准备姿势

仰卧在下斜三十到四十度的长凳上，双脚固定在滚筒衬垫的下方。双手分别抓握一个哑铃，让它处于胸部偏外比肩稍宽的位置，与此同时肘关节向身体两侧外展。

训练动作

用力将两个哑铃沿弧线向上推起(两个哑铃在动作的顶部相互靠近)，直至手臂在下胸部上方或上腹部上方完全伸直。

单手哑铃卧推—准备姿势

躺在在水平长凳上，一只手握住一个哑铃，使其刚好位于肩部外侧，同时肘关节向身体两侧外展。另一只手抓住髋部下方长凳的边缘。

训练动作

向上推起哑铃直到手完全伸直，并使其处在胸部上方。然后反向动作，并确保哑铃的高度不低于胸部。完成既定重复次数，然后换另一只收继续训练。

你可以通过调节长凳的角度来完成以上训练。

我们最好先弄懂哑铃这个器械的属性然后再研究训练方式，哑铃虽然也是自由重量器械但是它具备着训练重量较小、训练灵活度较高、对深层肌肉募集能力较强的特点，比如同样是做卧推、硬拉和深蹲，用哑铃训练与用杠铃训练相比就是有着很多不同的感受，用哑铃对肌肉的感觉更好、对关节的安全性也更高。

所以在卧推、硬拉、深蹲这三个动作中我们要结合哑铃的特点进行相应的做调整，下面我讲下训练的思路和方法。

我们把哑铃卧推与杠铃卧推对比起来看，哑铃卧推与杠铃卧推的第一点不同在于做杠铃卧推的时候器械是挂在身体的上方的，我们只要把杠铃直接推起然后做动作就可以了，但是用哑铃做卧推的时候就没有这方面的优势，我们需要把哑铃从地上提起然后顺势的躺下，在这个过程中很多人就容易出现一些事故，比如有的人躺下之后没有控制住哑铃直接就把哑铃甩到头后面去了，还有的人做完动作之后在把哑铃放到地上的过程中导致腕关节受伤。

如果发生这样的问题就得不偿失了，那么做哑铃卧推的时候起始动作应该是先把哑铃立起来放到双腿上，然后上提左右腿并顺势抬起哑铃并躺下，这是起始动作。

那么在做完一组之后，我们应该如何把哑铃放到地上呢？有的人会双手一直握着哑铃，然后抬起上肢再把哑铃放到地上，如果你使用的重量太轻的话用这种方式是没有什么问题的，但是如果你使用的哑铃太重了，在起身时会使手腕受到压迫从而增加腕关节收缩的风险。

所以我建议在起身的时候直接把哑铃直接扔到地上就可以了，虽然扔哑铃会有噪音，但这么做也比让自己受伤强，而且大部分的健身房都铺着减震垫，不会造成太大的噪音。

而在做哑铃卧推的过程中我们再把它与杠铃卧推相比，你会发现哑铃卧推和杠铃卧推的相同点在于推的时候肩胛骨都要向下沉并向后缩，而且在动作下落的工程中手臂要与躯干的角度保持在45度，这样才能避免斜方肌发力。

而哑铃卧推与杠铃卧推不同的是，我们可以把哑铃下放到很低的高度，这就是用哑铃训练的优势，如果用杠铃做卧推的话，我们只能把杆子下放到胸部的上方，但是哑铃的高度是不受限制的。

所以，我们在用哑铃做卧推的时候一方面要按照正确的要领做动作，另一方面要发挥哑铃的优势，把它下放到足够低的程度再推起哑铃，这样能够充分的拉伸胸大肌，从而增加对目标肌肉的破坏效果。

那么再看看硬拉动作，同样是和杠铃硬拉相比较，可以说用哑铃做硬拉的话，会使得训练重量和所练到的肌肉受到限制，硬拉本就是一个依靠大重量锻炼全身肌肉的动作，但是用哑铃做硬拉的话某些肌肉就没有发力的必要，所以想依靠哑铃来做传统硬拉是很难实现的，那么我们就应该根据哑铃的属性去做一些硬拉的变式，在这里我推荐两种适合于哑铃硬拉的动作，一个是哑铃单腿硬拉，另一个是哑铃罗马尼亚硬，这两个动作并不侧重于全身肌肉的发展，而把训练的肌肉聚焦到了臀大肌和腘绳肌上。

哑铃单腿硬拉

单腿硬拉这个动作在锻炼臀部肌肉的基础上也加强了身体协调性的训练，因为当我们用单腿站立，这就给身体的单边创造了一定的负荷，加大了身体不平衡的因素，在这样的姿势下，我们为了保持身体的平衡会激活臀部的深层肌肉来协调身体。

在做哑铃单腿硬拉时，要把哑铃放在身体的前侧，抬起一只脚，然后收紧核心，慢慢地向下俯身，俯身的同时保持两个手臂与地面垂直，抬起的那条腿尽量打直并向身体的后侧伸，当上肢与地面平行的时候就缓慢的抬起身体。

哑铃罗马尼亚硬拉

除了单腿儿硬拉以外，另一个适合哑铃的硬拉动作就是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要侧重于下肢后链肌群的发展，尤其是侧重于臀大肌和和腘绳肌的训练，这两块肌肉是协同肌，他们都有把人体的大腿向后伸的功能，在做罗马尼亚硬拉的时候我们的臀部会向身体的后方移动，而在起身的时候，臀大肌和腘绳肌就会发力让臀部向前移动的同时让大腿相对于上肢向后移动。

但是这个动作相对于单腿硬拉来说并不具备功能性，因为罗马尼亚硬拉是双腿着地的动作、身体的稳定性强当然也就缺少了对身体深层肌肉协调能力的考验，所以想发展身体协调能力的话，就练单腿硬料箱加强，想加强下肢后链肌群的话就练罗马尼亚硬拉。

罗马尼亚硬拉的动作要领和单腿硬拉相似，不过是把单腿着地换成双腿着地即可，身体向下降的时候让膝关节微屈缓慢地向下俯身，俯身的同时要注意我们的屁股是往身体的后方移动而不是往身体的下方移动，同样，当我们起身的时候，要把重点放在臀部往前移动的能力上，硬拉的重点在于髋关节，我们要做的只是屈髋和伸髋，其他的关节都不是重点。

哑铃深蹲这个动作有两种做法，有很多人喜欢用双手抓着哑铃做深蹲，这虽然也是一种锻炼方式，但是这种锻炼方式并不科学，因为我们的握力有限，而腿部的肌肉太强，腿部能够支撑起很大的重量，但是手腕却不能帮我们长时间的抓住重物，所以用双手抓住哑铃做深蹲的方式并不可取，那么在这里我推荐的是杯式深蹲。

在做杯式深蹲的时候我们只需要把哑铃用双手拖住就可以了，这对于手腕肌肉的需求就不是特别的强烈。

而杯式深蹲可以说是杠铃深蹲的前期训练项目，因为我们在做杠铃深蹲时杠铃处于身体的后侧，我们如果我们没有培养好上肢直立的意识就会增加腰椎受伤的风险，而做杯式深蹲就能够加强把上肢挺直的意识，因为在做杯式深蹲时哑铃处于身体的前侧，我们为了保持身体的平衡会让上肢直立起来，所以做杠铃深蹲之前用杯式深蹲来打好基础是非常有必要的。

在杯式深蹲这个动作中，我们要注意用双脚与肩同宽的站距，脚尖向外展30度，然后又双手的手掌托住哑铃，并让哑铃贴近我们的上肢。蹲下去的时候保持核心收紧上肢直立，当屁股下降到比膝关节略低的时候就站起身体，做这个动作时要注意的是，膝盖的方向与脚尖的方向是一致的，不要发生膝内扣的情况，而且也也要注意把哑铃贴紧身体不然会增加力臂从而影响上肢的姿态。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，欢迎您关注，每日我会为您分享最有价值的健身知识。