高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

优质回答：健身多年重量越来越大，背部却原地踏步，高位下拉要负直接责任！背部肌群比较复杂，训练不同部位，动作做法还不太一样，但注意了：无论是哪种做法都不要让腰部借力——这会让髋关节参与动作，直接导致背部发力感差。抛去安全性不说，这种做法更长远的弊端是：代偿做法让你拉起更大重量，从此你的训练停留在“虚荣

优质回答：

健身多年重量越来越大，背部却原地踏步，高位下拉要负直接责任！

背部肌群比较复杂，训练不同部位，动作做法还不太一样，但注意了：无论是哪种做法都不要让腰部借力——这会让髋关节参与动作，直接导致背部发力感差。

抛去安全性不说，这种做法更长远的弊端是：代偿做法让你拉起更大重量，从此你的训练停留在“虚荣的大重量训练”无法自拔，不甘心从小重量练起，真正感受背部肌肉的发力！

于是你再怎么练，训练重量再怎么增加，背部都练不大……因为不正确的动作模式，让背部肌肉习惯了这种“活儿再累我也不用出力”的状态。

下面我们一起探讨下这个动作，看看怎么“拉”效率更高。

如何“高质量”的完成高位下拉？四指轻轻勾住握把，双臂间距约为肩宽的1.5倍，挺胸收腹，眼睛看向前方，大腿固定在器械滚轮下。肘部带动握把向下移动，大臂从两侧向身体靠拢，这个过程呼气。在动作的最低点，努力感受肘部靠近背部的挤压感，停顿1~2秒。控制好握把的上移速度，缓慢将其放回，最高点处肘部仍然微屈，注意不要让身体离开座椅。重复完成8~12次动作为一组，完成3~5组。

用高位下拉把背练宽，要注意哪些动作细节？

1.小臂和握把放于身前，握距不宜过宽。

过宽的握距限制了大臂肱骨的位移，导致动作中肩胛骨上下回旋的程度较高，会更多募集上背肌肉做功，不利于背阔肌的刺激。

握距过宽也更容易出现身体后仰的情况，下拉中有更多的肩胛骨后缩，训练部位从背阔肌转变为着重刺激中下斜方肌。

2.多尝试反握训练，对背阔肌拉伸效果更好。

反握时，双臂有更多的上拉空间，下放时可以更加贴近身体。

这种做法直接增加了动作行程，也让肱骨更靠近躯干背部，更加符合背阔肌的肌肉分布特点。

完成高位下拉时，有哪些易错点？

1.两只手捏的太紧，手臂发力过多。

很多朋友反馈说：高位下拉时背部没啥感觉，胳膊先没劲了——先检查下你的手，是不是一直“紧紧攥着”握把。

当你捏的太紧时，小臂和大臂都会绷紧，从而更多地参与到动作当中。

解决：把肘部以下的小臂和手腕想象成吊车的挂钩，松松垮垮勾住握把。你想把握把拉下来，需要靠大臂发力、带动肘部下移。这样做会让你更容易找到背部发力感。

这也解释了为什么很多人练背时要用助力带：

当你使用大重量训练时，双手轻轻勾住握把是不现实的。这个时候用助力带，它能解放你的双手，减少握杆时手臂发力，变相提升背部发力感。

尤其是职业健美健体运动员，更加注重训练的质量，不会因为虚荣而拒绝使用助力带。这样是明智的：既能提升训练重量，还能保证肌肉感受，两全其美。

2.重量选择太大，身体前后摆动。

想把背部练宽，你的高位下拉不能这么做：

重量上的很大、下拉时也不知道身体哪里发的力，直接把握把拽了下来；

做完根本控制不了重量，身体被拉着“嗖”一下就上去了，屁股也跟着要离开凳面了……

这样做高位下拉不是练背的，练的是你的髋和腚——你成功运用了身体的力量把它拽了下来，但背部肌肉没什么参与，正是我们开篇提到的“代偿做法”，这么练不安全还影响背部增肌效果。

解决：降低重量，下拉、放回时控制动作节奏。感觉背阔肌像弹簧一样，肌肉的止点（大臂）在慢慢挤压起点（背部外沿）直至动作最低处；放回时也要慢一些，想象背部的肌肉像皮筋一样被拉长。

为什么要想象呢？因为看不到背部肌肉训练中的变化，想象能让你的注意力更集中。

男生如何练背，能让身材更加出众？

1.多做竖直下拉类动作，专注于背部宽度的打造。

除了高位下拉，引体向上也是不错的竖直拉类动作。它的动作模式和高位下拉相反，是让肌肉的起点向着肌肉止点移动，需要克服身体自重做功。

这个动作难度相对较大，建议新手先练习高位下拉，当你可以使用自重的60%时，可以慢慢尝试自重引体向上。

在高位下拉动作的练习中，要尝试不同的握把、握距和握法，感受变化给背部肌肉带来的不同刺激。现在很多健身房握把越来越全，这对训练者来说是个好事儿。

如果遇到这种对握的把手，别娇羞，一定要试试。

2.多做水平划类动作，全方位增强背部厚度。

这类动作把负重从前方向着身体拉动，典型动作有：俯身杠铃划船、坐姿绳索划船等。

水平划船类动作，往哪里划决定了你的训练感受在哪：

从身体前侧向下巴位置划，练得更多的是三角肌后束、上斜方肌；

向着胸口位置划，练得更多的是中下斜方肌、大圆肌小圆肌；

向着肚脐位置划，背阔肌拉扯感更多。

总结

动作评价：高位下拉是一个高效的背阔肌训练动作，也可以通过各种变式刺激其他不同部位。前期训练不宜负重太大，新手要以背部感受为前提，合理安排训练计划。

训练建议：训练前记得多给背部热身，使用绳索或弹力带对背阔肌进行激活。正式训练前做1~2组热身组，每组次数15次左右，重量不要超过你正常做组的50%。

健身界素有“老手练背”的说法，可惜的是并不是每位老手都能把背练得厚实、比例协调，掌握动作技巧的老手反而可能取得更大的进步。

把动作做到位，在感受背部发力的前提下增加重量，是普通健身爱好者进阶的钥匙。忽视了肌肉感受盲目冲击大重量，真的是得不偿失。

“冰冻三尺非一日之寒”，背部增肌之路，任重道远。

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高位下拉是一个非常好的背部训练动作。做这个动作的时候，握法也会有不同，宽握、窄握还有反握，这些都是会有一定的区别的。在做高位下拉的时候应该注意些什么，我们今天就来简单的分析一下。

首先我们要做的第一件事是调节你屁股下面座椅的高度，保证你双脚踩稳地面。你的大腿上方的稳定器是可以直接卡到你大腿上侧的，来保证你躯干的稳定。

第二步，选择一个适合的重量。第三步，根据你所要针对的训练部位去合理调整你的握法或者是选用不同的握杠。

双手握杠在动作的初始阶段，我们的肩胛肯定是会被负重所拉上去的，所以我们动作的一开始需要先把肩胛压下去，而不是耸起来，肩胛下来之后我们再继续做内收的动作或者是肩伸的动作。

在做这个动作的过程中，我们的躯干也就是我们上半身其实是需要尽可能的去垂直于地面，但是不可能做到完全的一个垂直，所以说，身体是可能会稍微的往后略微仰10度到15度这样一个角度，这样我方便我们肩胛骨灵活地回缩。

因为肩胛骨的活动范围直接影响到了我们整个背阔肌收缩的行程，所以身体是可以适当地往后仰一点点，但是千万不要往后仰太多，这样就不仅仅只是练我们的背阔肌了。

那当然在这个动作过程中尽可能不要晃动身体，因为晃动身体会产生更多的代偿，削减背阔肌的发力。

还有一点有必要讲一下，就是我们在下拉这个过程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些爱好者为了追求这个深度会去压手腕，导致动作变形。

一定不要这么做，我们只需要保证大臂也就是肱骨围绕肩关节做运动就可以了，腕关节尽可能不要去参与。我们的手像钩子一样钩住握把，尽可能减少手臂的发力，让背部肌群有一个更好的参与和刺激。

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高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

下面我就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

照例，我们先来看一看正确的高位下拉动作该怎么做？

1.首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。2.挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。3.肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。4.使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。

那么在做高位下拉动作时，我们常犯的错误有哪些？

1.手臂发力向下拉动，导致手臂代偿过多，背部受力太少。做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是练手臂。

如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。

2.没有向下拉至自己能完成的最低点。我们要明白自己做动作的目的，就是为了加强肌肉的收缩，一旦肌肉收缩不到最大幅度，那么做功的效率就会大大降低。通常我们在做常规握距的高位下拉时，下拉的最低点应该要超过下巴，努力去触碰上胸位置，而不是拉到嘴巴的位置就开始回放。

3.回放横杆速度过快，使肌肉被拉伸的时间缩短。在做动作时，肌肉要完成两次收缩，一次是被拉长，一次是恢复至原状，也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。通常我们为了加强肌肉的刺激感，都会采取离心慢放，比如卧推时，哑铃弯举时，高位下拉这个动作也不例外。

4.手肘朝向太靠身后。首先高位下拉可不是杠铃划船，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下才能最大限度地刺激压缩背阔肌。

5.身体后仰过多，导致大量代偿。适当的身体后仰是完全可以的，但如果后仰过多，乃至巴不得躺平了去拉横杆，那么此时动作还有什么意义呢？干脆去玩杂耍好了，反正你身边的观众已经被吸引了。

以上是高位下拉动作的5个常见错误，希望各位伙伴能及时避免。

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高位下拉是训练上背部的一个动作，动作要点如下：

1）掌心向前，手腕不要下翻。挂住横杆，注意是挂不是握。

2）平稳的将杆拉下来，直到横杆碰到胸肌顶端。这里有一个特别注意的地方，拉动过程中不要身体不要用力向后晃动，本身高位下拉是一个训练上背部的动作，晃动的话身体借力太多，影响训练效果。拉到底端挺胸收缩肩胛骨，后背肌肉才会完全的收缩。放松后再次伸展双臂，感受背阔肌的充分拉伸。

平时做高位下拉主要的误区有下面几个：

1）重量过大，高位下拉的目的是训练上背部，当你拉动你选取的重量需要晃动身体时，重量就太大了，此时肌肉代偿比较严重，所以要选择合适的重量。

2）身体后仰过大。过大的后仰角度影响对背阔肌的刺激，正确的姿势应是微微后仰。

3）低头含胸。多见于重量较大时，低头含胸实际是在借助于斜方肌上部肌肉发力，影响背阔肌的训练效果。

4）回放过快。回放过程属于离心动作，事实上为增强锻炼效果，拉动过程要平稳而快速，回放过程则应该是缓慢而且最好不要放到底部，持续刺激。

5）高位下拉不等于引体向上。高位下拉是一个近固定动作，引体向上则是一个远固定动作，虽然都是锻炼上背部，但对于具体部位的刺激是有很大不同的，高位下拉不能取代引体向上作为增加背阔肌宽度的动作。

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我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

高位下拉，是背阔肌一个常见的动作，它有两种做法，一个是宽握正手下拉，背阔肌的肩关节内收动作，需要沉肩，然后下拉时候想象肘关节往身体两侧靠拢，然后再还原。

整个过程始终保持肌肉的紧张和高度集中注意力。错误的做法是不沉肩然后过度身体往后仰，导致二头肌参与过多，而背阔肌没什么感觉。

还有一个错误动作就是使用太重的重量而背阔肌无法完成收缩，导致躯干的腹肌开始用力，人体就会卷起来，背阔肌没有感觉。所以高位下拉，一定要躯干稳定沉肩做。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

高位下拉是练习背阔肌宽度一个非常好的动作，他是通过背阔肌使大臂在冠状面上做肩关节处的内收来实现目标肌肉的收缩。然后再通过退让收缩使，背阔肌得到更加充分的刺激。

首先我们先调整适当的重量，以及固定腿部的固定轴，双手握住手柄，握距是肩宽的1.5倍，双手内旋。同时，臀部向前，骨盆微微的前倾，然后呼气，充分的收紧肩胛骨，同时，用背阔肌发力带动大臂将手柄下拉至我们的锁骨前侧，此时注意我们的背阔肌应该收紧。肘关节应该对着我们10到12肋的外侧。然后吸气由背阔肌控制大臂将手柄缓慢还原至初始位置。如果想要增肌可以重复动作做8到12次。想要减脂，我们可以做15到20次。做四到六组。

做高位下拉，易错的就是小臂不垂直。很多人肩关节内旋过紧，向下拉的时候肘部就会向后抬起。这样的话就会引起肩关节的疼痛。对背阔肌的刺激也非常小。含胸也是常见的问题，含胸会导致腹部和上斜方肌参与较多，所以要更好地练习背阔肌，在下拉时一定要挺起胸，充分的伸展脊柱。控制好训练节奏以及呼吸。这样才能够可持续性的练习我们的背阔肌，使肌肉得到不断生长。

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高位下拉是锻炼背阔肌的经典动作之一，与引体向上的锻炼效果相似，都侧重锻炼背阔肌的宽度，对背阔肌的厚度也有一定的锻炼效果，但要比划船类动作略差一点点。锻炼时腰部不发力，身体晃动角度不要过大，只能在一个很小的角度范围内轻微晃动身体。

高位下拉，首先要选择适合的重量，如果重量过大，肱二头肌、大圆肌等肌肉会过度发力，也会出现动作变形、借力等现象，影响锻炼效果。对新手来说要以获得肌肉发力感为锻炼目的，不要过度追求重量。完全掌握动作细节和肌肉发力感之后再根据锻炼情况逐步增加重量。

首先选择适合的握距，标准握距以将直杆拉倒最低点时小臂与地面基本垂直为标准，通常情况下，这个握距大约是肩宽的1.5-2倍，宽于这个握距为宽握，反之为窄握。握距越宽，锻炼难度越大。下图是引体向上时的握距对比，与高位下拉的握距是一样的。

握直杆时，可以半握，不要握的太紧，如果全握，握的比较紧的话，小臂力量较弱时，小臂会率先力竭，即使握的不太紧，小臂也容易力竭。反手高位下拉时则是全握杠的时候比较多。

高位下拉可以用各种直杆，包括对手握杆等。

握住器械后，坐在器械上，调整压腿的高度，以完全压住大腿，感觉比较舒适为宜。身体尽量靠近压腿，不要太远，用压腿压住大腿，保持身体稳定。否则在锻炼时，尤其是使用大重量进行锻炼时，身体需要抵抗器械重量，会使身体在垂直方向上不稳定；还需要加大身体后仰角度，而且在锻炼时由于身体上下方向不稳，在前后水平方向上也会不稳定。

坐好后，调整身体角度，一般情况下稍微后仰一点就可以，具体角度要保证在锻炼时滑轮、手和背阔肌在同一条线上，偏离角度不能过大，否则会影响背阔肌锻炼效果。背阔肌较大，直杆运动轨迹是一个范围，是一个角度很小的锐角三角形，偏上时侧重背阔肌上部，偏下时侧重背阔肌下部。

直杆下拉到胸前，尽量靠近身体，但要以小臂与地面基本垂直为限，有的人手臂较长，直杆很难靠近身体，多数人下拉时，直杆会很贴近身体。

下拉时注意肘部位置，因为小臂与地面基本垂直，肘部会向前，而不是与身体垂直。

下面介绍一个细节。开始下拉时，首先收缩肩胛骨，通过收缩肩胛骨带动肘部，肘部带动直杆完成下拉，在低点时做顶峰收缩，然后在动作还原的过程中逐步展开肩胛骨。

还原动作，展开肩胛骨的过程中不要耸肩，如果出现耸肩的情况，可以尝试不将肩胛骨完全打开，但这样会降低背阔肌拉伸程度，降低锻炼效果，需要多锻炼斜方肌中下部，提高对肩胛骨的控制能力。也可以找人按住肩部，出现耸肩时，按住肩部。

锻炼背阔肌时，离心收缩的锻炼效果比向心收缩的锻炼效果好，也就是将直杆从低点还原的过程锻炼效果更好，要把整个动作的蛋白粉时间放在离心收缩上。

在锻炼时，腰背挺直，身体后仰角度可以完全固定，也可以在向心发力，也就是将直杆拉下来时身体略后仰一个很小的角度，还原动作时身体也恢复下拉时的角度。

刚开始锻炼时用小重量体会背阔肌发力，逐步增加重量，重量不易过大。有相当锻炼经验以后可以按照体重的百分比来选择适合的重量，为做引体向上做准备。

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练瑜伽有很多要注意的点，有的点确实是比较容易错的地方。高位下拉也是比较厉害的，有很多注意的点，别的也是一样的。只不过是需要大家准确的把动作在自己身上描述出来，比如需要挺直腰背、肌肉用力等等，当你的动作错误的时候请及时改正，不要把错误延续下去，时间长了会影响身体健康，还会给自己带来其他的很多危害。接下来我就给你们讲讲大家应该注意哪里。

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